ツーリング記

ロードバイクで100㎞3時間切りにチャレンジ!ー達成の方法・装備・補給など

ロードバイクに乗り始めの頃、完走することが目標だった100㎞という距離。いつしかそれが「ちょっとその辺」くらいの感覚になり、タイムを意識して走ることも可能になってきた。

100㎞は休憩も含めて4~5時間で走るのが一般的だが、今回は3時間を切りを目標に設定。結果、ロードバイクで100㎞3時間切りを達成できたので、装備や補給、その様子をまとめていきたい。

<目次>
1.100㎞を3時間切るのに必要なもの
2.装備と補給計画
3.いざ実走!
4.さいごに

1.100㎞を3時間切るために…

タイムを意識して100㎞を走る訳だから、当然100㎞を楽に走り切れる脚力や経験は前提になる。その上で、3時間切りの要件は以下の通り。

必要なもの

・平均速度:33.4㎞/h以上(加減速・停止時間込み)

⇒コース選びが重要

・消費カロリー:2,000~2,500㎉

⇒走行中の補給は1,000㎉くらい

・必要水分:1.5~3L

⇒気候に応じて調整

 

停止や減速等も合計した、全体での速度が33.4㎞/h(正確には33.3333333…だけど)以上で、100㎞を3時間以内に走り切ることが出来る。一切の減速なく100㎞走れるコースがあるなら言うことなしだけど、現実にはそんな道まずないので、基本的に35㎞/h以上をキープできないと平均速度が33.4㎞/hを越えられないと思う。

そして、100㎞をそれなりの速度で走ると消費カロリーは2,000~2,500㎉となる。事前の食事や体内に蓄えたエネルギーも使うとして、大体1,000㎉程を走行中の補給で補えれば無理なく走り切れるだろう。必要水分は気候によってかなり変わるが、概ね1.5~3Lの範囲だと思う。

 

*コース選びが大事

何と言っても、避けて通れないのがコース選び。どんな道を100㎞走るかで、3時間切り達成の可否が決まるといっても過言ではない。

僕が選んだのは、海沿いの使われていない平坦・直線道路。震災跡の何もない道で、写真の通行止めで折り返し、片道約6㎞をひたすら往復する。100㎞での獲得標高は50m程。

僕なりのコース設定のポイントは、

ポイント

・信号や交差点がない(ノンストップ)

・車や人通りが少ない(安全)

・平坦で路面が良い(平均速度が上がりやすい)

 

こと。路面についてはあまり良いとは言えないが、その他の条件を満たしていたので目を瞑ることにした。本当は往復じゃなく周回ルートにした方が速く走れるんだけど、近隣だと信号が絡んでしまうのでこちらも妥協。

 

2.装備と補給計画

さて、続いては今回の装備や補給内容をご紹介。

バイクはいつものロードバイク「Specialized:Roubaix SL4Disc」。レース機材と言うよりはエンデュランス系のバイクで、ロングライドやツーリングに適している。本当はレース向きで速さに振ったバイクの方が良いとは思うけど、僕の持っているバイクの中ではこれが最高なので仕方ない。

一番のポイント?は、タイムトライアルやトライアスロンなんかで用いられるDHバーを使っているところ。今回はド平坦を走るので、とにかく空力が大事。DHバーを使ってエアロポジションをキープして走る作戦だ。

使っているのはProfile designの「4525a」。マルチポジションで使い勝手の良いDHバーだ。なぜこれを選んでいるのかやDHバーの種類など、ロングライド向けのDHバーの考察はこちらへ

エアロポジションだと前傾が深くなり、尿道への圧迫も強くなる。その対策として導入したのが、Specializedのサドル「Power ARC Expert」。穴あきサドルとして超有名なだけあって、実際の使用感も最高だった。

補給食などを入れるためにバック類もいろいろ装備。実際は半分以上が空っぽだけど、僕のメインはロングライドなので、いつもの装備で走ってみたかったのだ。使っているのは

Wolftooth:PumpBag(レビューはこちら

R250:トップチューブバック

R250:ステムポーチ(レビューはこちら

Fairweather:CornerBag(レビューはこちら

どれも良い製品だと思うので、補給食入れなどにご興味あればぜひ。

中身の補給食は、塩分タブレット1袋弱、1本満足バー×3(写真では2本だけど実際は3本)、種無し乾し梅2袋。全部でだいたい1,000㎉くらい。

チャレンジが夏なので、カロリー以外にもミネラル類の補給にも気を遣った構成。いくら水分とカロリーが足りていても、ミネラル不足になると脚が攣りやすくなるしパフォーマンスも落ちてしまう。

ボトルは750mlを2本、500mlを1本で合計2L。中身は全て水で、暑いときに身体に掛けたりもできるようにしている。当日は気温が30℃前後で、2Lでも走れたけどあと500ml欲しかったというのが正直な感想。

「そのボトルどうやって積載しているの?」と思った方は、こちらの記事でご紹介しているのでどうぞ。

3.いざ実走!

朝ごはんを済ませ、自宅からアップを兼ねてTT区間へ移動。調子は良くも悪くもなく、いつも通り。

日に照らされた稲の匂いがたちこめる。夏らしい日だ。

天気が良くて嬉しい反面、やや暑いのと、風が強いのが気になった。ステージは海沿いのド平坦なので風を遮るものがなく、影響をもろに受ける。今日の風向き的に、往路が向かい風で復路が追い風になりそう。

いよいよスタート!ここから約3時間の闘いが始まる…。

走り始めは温存を意識して、適度に踏みつつも焦らずのんびりと。なにせ100㎞の長丁場だ。はじめから飛ばしても仕方ない。Garminの平均速度が35㎞/hを切らない様に時折チェックしながら、エアロポジションで流していく。

懸念していた風は徐々に強くなっていき、往路は向かい風が強く30㎞/hを保つのがやっとの状況。海風なので風速に強弱がなく、常に強い風が吹き続けているのが余計に辛い。DHバーにかじりついて頭をギリギリ迄下げ、少しでも風を避けて耐え忍んだ。往路の遅れを復路で取り返しつつ、なんとか全体でAv.35㎞/hをキープする。

100㎞というゴールだけを見ていると途方もない感じがしてくるので、全体を3往復ずつ区切って前半・中盤・後半と考えながら走った。補給もまんべんなく、それぞれ1/3ずつ消費するペースで一定に。これはエベレスティングで8,848m登った時と同じ考え方だ。

少し水が足りない感じがあるが、まあ許容範囲だろう。補給も上手くいっているようで、中盤になっても身体の調子は悪くない。

往路の向かい風で脚が削られるが、その分復路の追い風で脚を休められるので、インターバルのつもりで淡々と回す。中盤い差し掛かる頃には、むしろこれが良いメリハリにも感じられた。

半分の50㎞を通過したところで、タイムは1時間25分、Av.35.3㎞/h。概ね計画通りで悪くないペースだ。まだ脚に余裕はあるので、焦らずこの調子を維持する。

と、後半にボトルを落とすという痛恨のミス…。水の入った最後のボトルだったので、そのまま走り続けるわけにもいかず、泣く泣く戻って草むらを探した。約1分のロス。

風がどんどん強くなり往路の辛さが増したが、なんとか気合で踏み続ける。

 

…そしてゴール!

タイムは2時間51分22秒。Av.35.0㎞/h。3時間切り達成だ!

合計16回の折り返しのストップ&ゴー、落としたボトルのロスを考えると、工夫すれば2時間50分は切れそうだ。疲れてはいるけど、まだ走れる感じでもあった。一応Stravaの概算パワーは206Wと出ているけど、風が凄かったのであまりあてにならないと思う。

スピードの記録を見ると、向かい風と追い風の差が激しい。そして、向かい風区間がどんどん遅くなっている(笑)。

実際に風速もはじめは3~4m/s、おわりは6m/sとどんどん強くなっていたので、むしろ踏んでいるパワーは後半の方が出ているくらいだと思う。

 

4.さいごに

初めて100㎞をタイムトライアル的に走ったけど、案外ペース配分も上手くいったのではないかなと思う。目標の3時間切りも達成できたので嬉しい限り。

参考までに、100㎞のタイムと平均速度は以下の通り(小数点以下2位四捨五入)

・2時間30分:40.0㎞/h
・2時間35分:38.7㎞/h
・2時間40分:37.5㎞/h
・2時間45分:36.4㎞/h
・2時間50分:35.3㎞/h
・2時間55分:34.3㎞/h
・3時間00分:33.3㎞/h
・3時間05分:32.4㎞/h
・3時間10分:31.6㎞/h
・3時間15分:30.8㎞/h
・3時間20分:30.0㎞/h

100㎞3時間切りには、先に書いた通りコース選びが大事。僕はド平坦で挑戦したけど、もっとアップダウンがあるコースならより難易度が上がるだろうし、普通に信号もある道路なら更に困難になるだろう。

また、走行時の抵抗の8割以上は空気抵抗によるものなので、エアロポジションをとったり風向きを考えて走るのがコツかなと思う。もちろん、複数人でローテーションして走れば相当楽に達成できるはず。

今回挑戦してみて、一つ自信になったので良かったと思う。比較的短時間で出来るので、ご興味ある方はお試しあれ?

おわり

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